Bemelegítés padel előtt: 8 gyakorlat 10 perc alatt
Rövid program az ízületeknek, a vállnak és a vádlinak, amely tíz percig tart és csökkenti a sérülés kockázatát.
A 10ka csapata 4 perc olvasás 
A padel könnyűnek tűnik, de tele van rövid sprintekkel, hirtelen irányváltásokkal és fej fölötti ütésekkel. Ha „hidegen” lépsz pályára, először a vádlid, a bokád és a vállad bánja. Ez a program tíz percig tart, és a pályán is elvégezheted, amíg a többiek megérkeznek.
Mielőtt elkezded
Lassan és fájdalom nélkül végezd a gyakorlatokat. Ez nem erőnléti edzés, hanem a test felkészítése a játékra. Ha sérülésed vagy egészségügyi problémád van, kérd ki orvos vagy gyógytornász tanácsát.
8 gyakorlat 10 perc alatt
- Könnyű futás a pálya körül (2 perc). Kezdd lassan, aztán gyorsíts. Tegyél bele néhány kör oldalazást.
- Boka- és térdkörzés (1 perc). Mindkét irányba nagyjából tíz kör.
- Csípőkörzés (30 mp). Kéz a csípőn, nagy körök mindkét irányba.
- Váll- és karkörzés (1 perc). Előbb kis, aztán nagy körök, előre és hátra. Ez kulcsfontosságú a lecsapáshoz és a bandejához.
- Törzsfordítás (30 mp). Vállszéles terpeszben fordítsd a felsőtested balra-jobbra, mint tenyeres és fonák ütésnél.
- Kitörés fordítással (1 perc). Lépj előre kitörésbe, és fordítsd a törzsed az elöl lévő láb felé, felváltva.
- Oldalazás és keresztlépés (1 perc). Az egyik oldalfaltól a másikig és vissza – így mozogsz a játékban is.
- Rövid sprintek a hálóig (1 perc). Az alapvonaltól a hálóig, vissza sétálva, öt-hat alkalommal.
A végén játssz két-három perc könnyű röptét a pároddal a hálónál, majd néhány ütést az alapvonalról. Csak ezután kezdjetek pontokat játszani.
Ne feledkezz meg a csuklódról
Az első ütések előtt néhányszor forgasd át az alkarod és a csuklód, mintha kulcsot fordítanál. A csukló sok rövid, éles ütést kap, főleg röptézésnél.
Meccs után
Amikor vége a játéknak, szánj öt percet a vádli, a comb és a váll nyújtására. A 10kában az Alibegovac-dombon ezt a teraszon is megteheted, mielőtt leülsz egy frissítőre.
A bemelegítés mellett a legjobb védelem a bokaficam ellen a jó cipő – olvasd el, miért nem jó választás a futócipő a padelhez.
Gyakori kérdések
Mennyi ideig melegítsek padel előtt?
8–10 perc elég. A cél, hogy átmelegedjenek az izmok és átmozgasd az ízületeket, nem az, hogy elfáradj a meccs előtt.
Nyújtsak játék előtt?
Játék előtt a mozgás közbeni, dinamikus gyakorlatok jobbak. A statikus nyújtást hagyd a végére.
Melyek a leggyakoribb padelsérülések?
Bokaficam, vádliproblémák és könyökpanaszok. A jó bemelegítés és a megfelelő cipő csökkenti a kockázatot.
