Разминка перед паделом: 8 упражнений за 10 минут

Падел выглядит лёгким, но в нём много коротких ускорений, резких смен направления и ударов над головой. Если выйти на корт «холодным», первыми страдают икры, голеностопы и плечо. Эта разминка занимает десять минут, и её можно сделать на корте, пока подходят партнёры.

Перед началом

Выполняйте упражнения плавно и без боли. Это не силовая тренировка, а подготовка тела к игре. Если у вас травма или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.

8 упражнений за 10 минут

1. Лёгкий бег вокруг корта (2 мин). Начните медленно, затем ускорьтесь. Добавьте несколько кругов приставными шагами.
2. Вращения голеностопами и коленями (1 мин). Примерно по десять кругов в каждую сторону.
3. Вращения тазом (30 с). Руки на поясе, большие круги в обе стороны.
4. Вращения плечами и руками (1 мин). Сначала маленькие круги, потом большие, вперёд и назад. Это ключ к смэшу и бандехе.
5. Повороты корпуса (30 с). Стопы на ширине плеч, поворачивайте корпус влево-вправо, как при форхенде и бэкхенде.
6. Выпады с поворотом (1 мин). Выпад вперёд и поворот корпуса к передней ноге, попеременно.
7. Приставные шаги и скрестные шаги (1 мин). От одной боковой стены к другой и обратно — так вы двигаетесь и в игре.
8. Короткие ускорения к сетке (1 мин). От задней линии к сетке и шагом назад, пять-шесть раз.

В конце сыграйте две-три минуты лёгких ударов с лёта с партнёром у сетки, потом несколько ударов с задней линии. Только после этого начинайте разыгрывать очки.

Не забудьте про запястье

Перед первыми ударами несколько раз поверните предплечье и запястье, будто поворачиваете ключ. Запястье принимает много коротких резких ударов, особенно при игре с лёта.

После матча

Когда игра закончится, уделите пять минут растяжке икр, бёдер и плеч. В 10ka на Алибеговаце это можно сделать и на террасе, прежде чем сесть отдохнуть.

Помимо разминки, лучшая защита от растяжений — хорошая обувь. Читайте, почему беговые кроссовки не подходят для падела.